Quante ore deve dormire un bambino? Età per età, pisolini e orari

I bambini hanno bisogno di più sonno degli adulti, e la quantità cala man mano che crescono. Il consenso del 2016 dell'American Academy of Sleep Medicine (AASM), sostenuto dall'American Academy of Pediatrics, raccomanda ogni 24 ore: 11–14 ore a 1–2 anni e 10–13 ore a 3–5 anni (pisolini compresi), 9–12 ore a 6–12 anni e 8–10 ore per gli adolescenti.

In breve

• L'AASM raccomanda, ogni 24 ore: 12–16 ore a 4–12 mesi, 11–14 a 1–2 anni, 10–13 a 3–5, 9–12 a 6–12 e 8–10 a 13–18.
• Sono totali sulle 24 ore, quindi i pisolini contano, sottolinea l'AAP.
• L'AASM non dà cifre sotto i 4 mesi; l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) indica 14–17 ore a 0–3 mesi.
• Gli enti di esperti differiscono leggermente e ogni bambino è diverso, quindi considera le fasce una guida, non un obiettivo da rispettare al minuto.
• Per stabilire l'ora della nanna, conta a ritroso dall'ora della sveglia.

Quante ore deve dormire un bambino, età per età?

I bambini di 4–12 mesi hanno bisogno di 12–16 ore, quelli di 1–2 anni di 11–14, quelli in età prescolare di 10–13, quelli in età scolare di 9–12 e gli adolescenti di 8–10, ogni 24 ore e contando i pisolini. La tabella mette le cifre dell'AASM accanto alle linee guida dell'OMS per i bambini sotto i 5 anni.

Il panel dell'AASM ha usato un metodo formale di consenso, e il suo documento sulla metodologia dice di aver esaminato 864 articoli pubblicati.

L'aggiornamento del 2015 della National Sleep Foundation indica 11–14 ore per i bambini di 1–2 anni, 10–13 in età prescolare, 9–11 in età scolare e 8–10 per gli adolescenti. Il servizio sanitario britannico, l'NHS, dice che la maggior parte dei bambini di 2 anni ha bisogno di circa 12–14 ore, pisolini compresi, e la maggior parte dei bambini di 3–5 anni di circa 12. La stessa AASM osserva che il bisogno di sonno varia in base a «fattori genetici, comportamentali, medici e ambientali».

Arrivarci è l'altra metà del lavoro: leggi la nostra guida alla routine della nanna e alla favola della buonanotte.

Quante ore deve dormire un bambino di 3, 5, 7 o 10 anni?

Secondo le fasce dell'AASM, un bambino di 3–5 anni ha bisogno di 10–13 ore nelle 24 ore, pisolini compresi; uno di 6–12 anni di 9–12 ore; un ragazzo di 13 anni di 8–10.

• 3 e 5 anni: 10–13 ore, compreso l'eventuale pisolino; secondo l'NHS la maggior parte dei bambini di 3–5 anni ha bisogno di circa 12 ore.
• 7, 8 e 10 anni: 9–12 ore.
• 12 anni: 9–12 ore. Otto ore sono sotto la fascia; 8–10 è la fascia degli adolescenti, dai 13 anni.

L'idea che i bambini abbiano bisogno di «8 ore, come gli adulti» è un mito: nessuno degli enti citati qui indica meno di 9 ore per i bambini in età scolare.

I pisolini contano nelle ore di sonno del bambino?

Sì. L'AAP sottolinea che i numeri «si riferiscono alle ore di sonno totali in un periodo di 24 ore. Quindi, se tuo figlio o tua figlia fa ancora il pisolino, dovrai tenerne conto». Un bambino di 3 anni che fa un pisolino di un'ora e dorme 10 ore e mezza di notte arriva a 11 ore e mezza, ben dentro la fascia di 10–13.

Nessuna di queste fonti indica un'età in cui il pisolino dovrebbe finire. L'OMS dice che il sonno dei bambini di 3–4 anni «può includere un pisolino», l'NHS che «alcuni bambini piccoli avranno ancora bisogno di un pisolino durante il giorno», e la Società turca di neurologia pediatrica consiglia di limitare i pisolini dopo i 3–5 anni. Se un pisolino tardivo continua a far slittare l'ora della nanna, prova ad anticiparlo o ad accorciarlo.

A che ora deve andare a letto un bambino?

Conta a ritroso dall'ora in cui tuo figlio deve svegliarsi. Non esiste un orario ufficiale per età: quello che le linee guida chiedono sono abbastanza ore, a orari regolari.

1. Fissa l'ora della sveglia.
2. Calcola il sonno notturno necessario: la fascia per l'età meno l'eventuale pisolino. Parti dal centro della fascia.
3. Conta a ritroso per trovare l'ora in cui deve già dormire, poi togli il tempo che tuo figlio impiega ad addormentarsi. Quella è l'ora delle luci spente.
4. Prima di quell'ora inizia una routine di 20–30 minuti, con gli schermi spenti almeno un'ora prima di andare a letto (AAP).
5. Aggiusta di 15 minuti alla volta, osservando come se la cava tuo figlio durante il giorno.

Con la sveglia alle 7:00, le fasce dell'AASM danno questi risultati. È aritmetica, non un orario ufficiale.

Mettiamo che tuo figlio di 7 anni si svegli alle 7:00, impieghi circa 15 minuti ad addormentarsi e tu punti a 10 ore e mezza. Le luci si spengono alle 20:15, la routine comincia verso le 19:45 e gli schermi si spengono entro le 19:15. Nelle sere in cui il tempo stringe aiuta una storia più breve: le nostre storie della buonanotte da 5 minuti e le storie tranquille per dormire sono adatte, come scegliere la favola della buonanotte in base all'età ti aiuta nella scelta, e una ninna nanna può chiudere la routine.

L'OMS chiede «orari regolari di sonno e di sveglia» per i bambini sotto i 5 anni, e la Società turca di neurologia pediatrica orari simili nei giorni feriali e nel fine settimana. In uno studio britannico su 10.230 bambini, i bambini di 7 anni con orari irregolari per andare a letto avevano più difficoltà di comportamento, che miglioravano quando gli orari diventavano regolari.

Quali sono i segnali che un bambino non dorme abbastanza?

Guarda la giornata. Secondo l'AAP, un bambino che non dorme abbastanza, o non abbastanza bene, può avere difficoltà a prestare attenzione o «incantarsi» a scuola, e la mancanza di sonno regolare si manifesta spesso con irritabilità e difficoltà di concentrazione.

Nel tempo, dice il consenso dell'AASM, dormire regolarmente meno del raccomandato è associato a problemi di attenzione, di comportamento e di apprendimento, e a più incidenti, infortuni, pressione alta, obesità, diabete e depressione; negli adolescenti, ad autolesionismo e pensieri suicidi. Sono associazioni, per lo più da studi osservazionali.

Anche piccoli cambiamenti si vedono. In un piccolo studio su 34 bambini di 7–11 anni senza problemi di sonno, circa 27 minuti in più a notte hanno portato, secondo gli insegnanti, a un migliore controllo delle emozioni e a meno irrequietezza, mentre circa 54 minuti in meno hanno peggiorato entrambi. Gli insegnanti non sapevano chi dormisse di più.

E l'ADHD? Un articolo dell'AAP riporta che i bambini che russano spesso o hanno problemi di sonno hanno quasi il doppio delle probabilità di avere l'ADHD rispetto a chi dorme bene. È un legame, non la prova che dormire male causi l'ADHD.

Un bambino può dormire troppo?

Forse, ma le prove sono scarse. L'AASM dice che dormire regolarmente più delle ore raccomandate «può essere associato a esiti negativi per la salute» come pressione alta, diabete, obesità e problemi di salute mentale, mentre il suo documento sulla metodologia ammette che «ci sono poche informazioni su un eventuale impatto del sonno eccessivo sulla salute generale». Se all'improvviso tuo figlio ha bisogno di molto più sonno del solito, parlane con il pediatra.

Quante ore deve dormire un adolescente?

Da 8 a 10 ore ogni 24 ore. L'AAP osserva che gli adolescenti «hanno bisogno di più sonno, non di meno», e che i cicli sonno-veglia «cominciano a spostarsi fino a due ore più tardi all'inizio della pubertà». Un adolescente che non riesce ad addormentarsi presto non sta necessariamente facendo il difficile. Le dormite del fine settimana non risolvono: un rapporto tecnico dell'AAP dice che orari più tardi e sonno di recupero nel fine settimana ritardano ancora di più il segnale con cui il corpo annuncia la notte.

Quando parlare con il pediatra del sonno di tuo figlio?

Parlane con il pediatra se tuo figlio russa o respira in modo rumoroso o pesante nel sonno, è spesso assonnato o irritabile durante il giorno, o continua a fare fatica la sera o a svegliarsi di notte nonostante una routine costante. L'AAP elenca tra i problemi di sonno più comuni nei bambini la difficoltà ad addormentarsi, i risvegli notturni, il russare, il tirare in lungo e il rifiuto di andare a letto, l'apnea del sonno e il respiro rumoroso o pesante.

Fonti

1. Paruthi S et al. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine. link
2. American Academy of Pediatrics (2026). Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need? HealthyChildren.org. link
3. Organizzazione mondiale della sanità (2019). To grow up healthy, children need to sit less and play more (Per crescere sani, i bambini devono stare meno seduti e giocare di più). OMS. link
4. Paruthi S et al. (2016). Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine on the Recommended Amount of Sleep for Healthy Children: Methodology and Discussion. Journal of Clinical Sleep Medicine. link
5. Hirshkowitz M et al. (2015). National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. link
6. NHS (2025). Helping your baby to sleep. NHS. link
7. Türkiye Çocuk Nörolojisi Derneği (s.d.). Çocuklarda Uyku İçin Öneriler (Consigli per il sonno dei bambini). link
8. Kelly Y, Kelly J, Sacker A (2013). Changes in bedtime schedules and behavioral difficulties in 7 year old children. Pediatrics. link
9. Gruber R et al. (2012). Impact of sleep extension and restriction on children's emotional lability and impulsivity. Pediatrics. link
10. American Academy of Pediatrics (2015). A Lullaby for Good Health. HealthyChildren.org. link
11. Owens J, AAP Adolescent Sleep Working Group (2014). Insufficient sleep in adolescents and young adults: an update on causes and consequences. Pediatrics. link